Sommeil : gardez le bon rythme !

Le fait de rester enfermé chez soi, avec peu de rythmes sociaux et délais à respecter au cours de la journée, peut désynchroniser notre horloge biologique. Résultat : notre sommeil perd en qualité, et le moral aussi. C’est pourquoi je vous recommande de mettre en place une routine quotidienne. Pourquoi ? Explications.

Notre horloge biologique est le chef d'orchestre

Elle est l’un des deux principaux mécanismes biologiques qui régulent le sommeil. Notamment en jouant sur le niveau d’éveil naturel de votre corps au cours de la journée. Mais pas que.

De nombreux paramètres biologiques, comme la température corporelle, la fréquence cardiaque ou la sécrétion des principales hormones du sommeil (cortisol et mélatonine), suivent des rythmes naturels de 24 heures. D’ailleurs cela explique pourquoi vous ressentez le besoin de vous coucher presque tous les jours à la même heure.

Ce n’est pas un hasard. Notre corps est en effet génétiquement programmé pour suivre un rythme d’à peu près 24 heures : c’est ça que l’on appelle “l’horloge circadienne” ou “horloge biologique”. Cette horloge circadienne régule aussi le sommeil. Et pas qu’un peu.

Un rythme inné mais aussi acquis

Ce rythme de sommeil génétique est d’environ 24 heures mais il peut varier légèrement d’un individu à l’autre : un “lève-tôt” (un tiers de la population) aura un rythme d’un peu moins de 24 heures, et inversement, un “couche-tard” (16%) aura un rythme naturel un peu plus long.

Heureusement, notre horloge circadienne est plus complexe et flexible que cela ! Elle est aussi influencée par d’autres facteurs : - des facteurs environnementaux (lumière, température…) - ou des facteurs sociaux (activité physique, repas…).

On les appelle “synchroniseurs”, ou “donneurs de temps”. Ils remettent les pendules à l’heure en quelque sorte. D’où l’importance de les utiliser judicieusement. Vous me suivez ?

Maîtrisez vos synchroniseurs !

Parce qu’ils influencent notre horloge circadienne, ces synchroniseurs (repas réguliers, exposition à la lumière…) nous permettent de nous régler sur l’heure sociale (24h), et surtout, de suivre un rythme sommeil / éveil cohérent avec notre environnement, et donc propice au sommeil.

Utilisés à contre-temps, ces mêmes synchroniseurs peuvent dérégler notre horloge circadienne, et donc venir troubler notre sommeil. C’est le cas de la lumière. Synonyme de “jour” pour l’organisme, elle inhibe la sécrétion de mélatonine. S’y exposer avant de dormir, devant un écran notamment, entraîne donc des difficultés d’endormissement.

Comment ? En maintenant une routine quotidienne

Notre activité plus sédentaire en cette période de confinement, la baisse de notre exposition à la lumière naturelle, la redéfinition de nos contraintes horaires avec le télétravail pour certains, le chômage partiel pour d’autres, les enfants à occuper, etc… autant de facteurs qui peuvent perturber notre horloge biologique. Avec ses conséquences néfastes sur la qualité de nos nuits. Vous l'aurez compris.

C’est pourquoi l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) a mis à disposition du public une liste de dix recommandations à suivre pour limiter l’insomnie en cas de confinement.

Et vous ? Avez-vous des difficultés à tomber dans les bras de Morphée ? Vous sentez-vous décalé ? Avez-vous des routines quotidiennes qui vous aident à maintenir un bon sommeil durant cette période particulière et le reste de l'année ?

Aujourd'hui j'aide mes clients à mieux comprendre leurs rythmes de sommeil. Je construis avec eux, un rituel adapté à leurs conditions de vie. Je leur propose des outils et des techniques pour mieux dormir.

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