Manger fermenté c'est bon pour notre immunité

Connaissez-vous le point commun entre la choucroute, les cornichons, la sauce soja ou encore les yaourts ? Et bien ce sont tous des aliments fermentés. Ils ont la cote et surtout plein de bienfaits sur notre santé et notre immunité. Pourquoi ? Explications et recette…

La lacto-fermentation c'est quoi au juste ?

Contrairement à ce que son nom pourrait suggérer, la fermentation lactique ou lacto-fermentation n’a rien à voir ni avec le lait ni avec le lactose. C’est un processus de fermentation à froid qui fonctionne principalement grâce à l’action de bonnes bactéries spécifiques : les ferments lactiques (lactobacillus et autres). Pour favoriser leur développement au détriment d’autres bactéries indésirables, on la réalise dans un milieu salé et sans contact avec l’air.

Naturellement présents sur les légumes, les ferments lactiques se nourrissent des glucides qu’ils contiennent et les transforment en acide lactique, rendant la préparation de plus en plus acide, donc impropre au développement de micro-organismes nocifs. En parallèle, leur activité produit d’autres éléments, comme du gaz carbonique ou des enzymes.

Une fois que le niveau d’acidité est suffisamment élevé (autour d’un pH 4), le milieu se stabilise. L’équilibre bactérien étant parfait, la préparation peut se conserver longtemps, même à température ambiante. Les légumes peuvent ainsi se garder pendant des mois, voire plusieurs années, sans perdre leurs propriétés nutritives, bien au contraire. Premier avantage de la facto-fermentation : la CONSERVATION donc mais quels sont ses atouts sur notre santé...

La fermentation enrichit les aliments et nourrit notre microbiote

Avec la fermentation, pas de cuisson, les aliments restent « vivants » et leur valeur nutritive augmente au cours du processus. On y gagne en VITAMINES, en MINERAUX et en OLIGO-ELEMENTS. Un légume fermenté contient par exemple jusqu’à 10 fois plus de vitamine C que le même légume frais, là où les cuissons traditionnelles ont plutôt tendance à la détruire.

Lors de cette fermentation, le sucre naturellement présent dans un aliment est transformé en acide lactique. Au passage, la quantité de lactobacilles explose. A nous les PROBIOTIQUES naturels et la santé de notre microbiote intestinal ! Et un microbiote équilibré, c'est une immunité renforcée car notre organisme est moins disposé à se laisser envahir par des bactéries ou virus nocifs.

Autre coup de pouce : les bactéries issues de la fermentation produisent des ENZYMES qui transforment les grosses molécules en molécules plus petites, plus facilement assimilables. En résumé, elles pré-digèrent pour nous ! Les légumes fermentés sont ainsi généralement moins irritants que les crudités, le pain au (vrai) levain mieux toléré que pain blanc, etc.

Attention tout de même si vous souffrez d’un syndrome de l’intestin irritable ou tout simplement d’un système digestif capricieux. Il est fort possible que les produits lacto-fermentés soient au départ mal tolérés par votre organisme. Je conseille de les consommer le plus régulièrement possible mais en petite quantité. Au début, vous pouvez commencer par une cuillère à café, puis jusqu’à une à deux cuillères à soupe par jour maximum. Ainsi vous habituez votre intestin très progressivement.

Comment faire ses légumes lacto-fermentés à la maison, simplement ?

Matériel et ingrédients

• des bocaux en verre à fermeture avec un joint caoutchouc type « Le Parfait » (propres, mais pas besoin de les stériliser),

• des légumes frais de votre choix (sauf les pommes de terre) et bio de préférence,

• des aromates, épices selon vos goûts,

• du sel marin naturel type sel gris de Guérande,

• et de l’eau de source (car non chlorée).

Préparation (recette pour 2 bocaux de 50 cl)

• Plonger les légumes lavés et épluchés dans le bocal. Toutes les formes sont possibles : petits morceaux, émincés, râpés. Vous pouvez les agrémenter d’herbes et aromates de votre choix.

• Ajouter 25 cl de saumure. Pour cette étape : mélanger 30 g de gros sel marin dans 1 litre d’eau, attendre que le sel soit complètement dissous, en veillant à bien recouvrir les légumes et à remplir jusqu’à 2 cm sous l’ouverture, pas plus haut.

• Presser le mélange légumes et saumure avec un pilon pour chasser les bulles d’air si besoin.

• Fermer hermétiquement.

• Laisser les pots à la cuisine pendant 7 jours à température ambiante puis les placer dans un endroit plus frais (la cave, le cellier…) jusqu’à consommation.

C’est prêt à être mangé au bout de 3 semaines, mais on peut les garder plus d’un an.

Variez les plaisirs

Comme les aliments fermentés sont bénéfiques à de très petites doses, pas besoin d’en faire le cœur de votre alimentation (d’autant plus qu’ils sont assez salés), juste de les ajouter par-ci par-là en diversifiant les sources.

Ils seront délicieux à picorer sous forme de pickles en apéro, mais aussi dans une salade, comme condiments sur une tartine de fromage frais, dans un sandwich... Les possibilités sont infinies !

Envie de découvrir un nouveau monde de saveurs et de textures, lancez-vous !

N’hésitez-pas à me partager vos recettes. A vos bocaux maintenant !